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Un’alimentazione vegana ben studiata permette agli atleti di assumere, in quantità adeguate, tutti i macro e micronutrienti necessari per supportare le performance sportive

Sei un ciclista dilettante o un esperto triatleta? Ti stai allenando per la prossima corsa podistica o per un torneo di tennis? Vuoi essere pronto per una gara di nuoto o per la tua partita settimanale di calcetto con gli amici?

Qualunque sport si pratichi, sia al livello amatoriale che professionistico, è fondamentale che tu segua un’alimentazione adeguata, di qualunque tipo essa sia

Quale tipo di dieta seguire? Come nutrirsi prima, durante e dopo la pratica sportiva? Cosa mangiare durante il periodo di allenamento?

Il medico nutrizionista Ettore Pelosi e lo chef vegan Eduardo Ferrante rispondono a queste domande proponendo una dieta vegan che prevede l’assunzione di cibi alcalinizzanti, ossia una dieta ricca di minerali, povera di grassi e zuccheri semplici e sostanze nervine (come caffè e tè), utilizzando esclusivamente prodotti che non hanno origine animale.

Nella prima parte del vengono presentate le teorie e le pratiche alimentari legate alle diverse tipologie di sport. Ettore Pelosi, attraverso le numerose esperienze dei suoi pazienti, fornisce consigli nutrizionali e piani alimentari distinguendo sempre tra amatori e professionisti.

Nella seconda parte sono raccolte tante gustose ricette a base vegetale anche queste suddivise in base alle caratteristiche degli sport praticati.

INDICE

Piccoli equilibri di Ettore Pelosi

Buona vita! di Eduardo Ferrante

1. Sport e alimentazione

1.1 Ad ogni sport la sua dieta

1.1.1 Un passo dopo l’altro
1.1.2 Le tabelline (nutrizionali) a memoria
1.1.3 Cibo e dieta: specchio di una persona
1.1.4 Siamo quello che mangiamo
1.1.5 Quale alimentazione?
1.1.6 L’alimentazione vegana

1.2 Allenamento, recupero, alimentazione

1.2.1 Allenamento
1.2.2 Recupero
1.2.3 Alimentazione
1.2.4 Imparare a conoscersi con lo sport
1.2.5 Due casi tipici di sportivi
1.2.6 Il podista amatore
1.2.7 Il triatleta

2. La dieta ideale

2.1 Nutrizione e attività fisica

2.1.1 La medicina preventiva
2.1.2 La giusta strada per la salute
2.1.3 La dieta alcalinizzante vegana

2.2 Sport e nutrizione vegana

2.2.1 Quale dieta?
2.2.2 Dieta o stile di vita?
2.2.3 Assaggiate, sperimentate, inventate
2.2.4 Un buon regime alimentare

2.3 Idratazione

2.3.1 Assumere liquidi
2.3.2 Quale acqua?

2.4 Alimentazione

2.4.1 I magnifici sette
2.4.2 Cereali
2.4.3 Legumi
2.4.4 Verdura
2.4.5 Frutta
2.4.6 Frutta a guscio
2.4.7 Grassi
2.4.8 Cibi ricchi in calcio

2.5 Organizzazione e timing

2.5.1 Pasti e spuntini
2.5.2 Timing pasto/allenamento

3. Gli ingredienti giusti

3.1 Verdura e frutta

3.1.1 La verdura
3.1.2 La frutta
3.1.3 Come scegliere frutta e verdura
3.1.4 Il potenziale alcalinizzante

3.2 Cereali

3.2.1 I carboidrati
3.2.2 I benefici dei carboidrati
3.2.3 I cereali: la migliore fonte di carboidrati
3.2.4 Come assumere i cereali

3.3 Legumi

3.3.1 A tavola con i legumi
3.3.2 Come consumarli
3.3.3 Caratteristiche organolettiche dei legumi
3.3.4 Aspetti negativi delle leguminose

3.4 Grassi

3.4.1 I lipidi
3.4.2 Ci sono oli e oli
3.4.3 Olio di oliva

3.5 Vitamine, minerali, antiossidanti

3.5.1 Vitamine e antiossidanti
3.5.2 Il ferro
3.5.3 Ferro e dieta vegana
3.5.4 Lo zinco
3.5.5 Lo Iodio
3.5.6 Il calcio
3.5.7 La vitamina D
3.5.8 La vitamina B12 3.5.9 Gli antiossidanti

4. Le ricette dello sportivo

4.1 La classificazione delle discipline sportive

4.1.1 Tipologie sportive
4.1.2 Le vie bioenergetiche
4.1.3 Risorse energetiche e discipline sportive

4.2 Resistenza o potenza?

4.2.1 Gli sport di resistenza
4.2.2 Gli sport di potenza
4.2.3 Differenze nelle strategie nutrizionali

4.3 Le ricette per gli sport di resistenza

4.3.1 Uomo di livello alto

Allenamento mattutino

COLAZIONE PRE ALLENAMENTO
SPUNTINO PRE ALLENAMENTO 1
INDICE

APPROFONDIMENTI

Sport e alimentazione:

“Sport e alimentazione: un connubio di cui si sente partare spesso negli ultimi tempi. Proviamo allora anche noi a dare il nostro contributo, aiutando tutti gii sportivi [e non solo] che hanno abbracciato la scelta vegana a ottenere migliori performance, sia netto sport sia netta vita.”

Ettore Pelosi e Eduardo Ferrante

La Dieta Vegan per lo Sport – Ettore Pelosi , Eduardo Ferrante

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